如何预防跑步伤病?技巧下足功夫把好四道关

如何预防跑步伤病?技巧下足功夫把好四道关
马拉松关于跑步爱好者来说,那是他们或许亮光的领地,是他们表现价值地点,但又是一种极易引发伤病乃至或许猝死的运动。据威望杂志《跑者国际》计算,跑马的猝死率为0.68/10万,咱们国内跑马的猝死率为0.44-1.54/10万。练习是有助于健康的,但不等于便是健康,据《哈佛大学学报》2014年计算,坚持每天跑步的人受伤份额高达30-80%。这阐明了什么?阐明马拉松又是一项对身体和自我维护要求很高的运动。这种自我维护关于跑者来说,是顷刻不行忘的。  为此,跑者有必要全面“设防”,在练习中要从各方面尽力削减运动危害。  一、要在跑步技巧上下功夫  (一)要操控跑步的强度。马拉松跑间隔长,耗费大,负担重,跑者在练习中一定要操控运动的强度。这种操控首要经过操控脚步来完成——既能够适度减小脚步,以减小每一步的冲击力;又能够经过进步步频来进步速度。  (二)要注意跑步姿势。正确的跑姿,是避免危害的确保。跑姿不正确,不只达不到健身作用,还有或许给身体带来危害。那么,怎样的跑姿才算正确?  1。坚持头与肩的安稳。头部坚持正和直,目光向正前方,除非路途不平,不要前探;肩部恰当放松,避免含胸;回头时要从脖子以上部分转,避免身子改变,跋涉不安稳。  2。摆臂以肩为轴地前后动作,左右动作崎岖不超越身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节视点约为90度。优异长距离跑者不应把力气用在摇摆手臂上,而应坚持放松,将手臂天然曲折,放在腰线以上。  3。身体从颈到腹都要坚持直立。不宜前倾(除非加快或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、坚持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下崎岖太大。腿前摆时活跃送髋,跑步时要注意髋部的滚动和放松。  4。四是大腿和膝要用力前摆,而不是上抬。跑步时切忌把膝盖不要抬得太高;腿的任何侧向动作都是剩余的,并且简略引起膝关节受伤,因而大腿的前摆要正。  5。步长不宜过大。假如步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节危害很大。  6。脚的中部着地。跑马者不同于短跑运动员用前脚掌着地,正确的落地办法应该是用脚的中部着地,并让冲击力敏捷涣散到全脚掌,这样能够削减轰动,缓解小腿肌肉和足腱的压力。  别的,上坡不宜加快,下坡要慎重跋涉;一起要注重拉伸和部分肌肉的放松。  (三)跑步时要把握节奏,做深呼吸。跑马时呼吸节奏十分重要。跑步过程中,呼吸节奏应该与脚步密切合作,一般情况下,“三步一呼、三步一吸”合适中等强度的步速。一起,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充沛交流,也更简略合作脚步频率,这样跑起来会感到轻捷。不能仅用鼻子呼吸,这样不能吸入满足的氧气,可用口或口鼻一起吸气。  跑步时正确的呼吸方法应是:在刚开始跑步或许速度较慢时,用鼻子呼吸,当跑步时刻较长或速度较快时,应张嘴合作呼吸,缓解呼吸肌的压力。  二、要科学地弥补水分  马拉松跑步时身领会排出很多汗液,汗液首要成分是水,还有钾、钠、钙、磷等矿物质。身体丧失了很多水分、盐分和电解质后,肌体调理才能将下降,或许失去平衡。假如不及时弥补,就会呈现抽筋、头疼、热衰竭乃至危害心脏功用。  补水的机遇和量都很有考究,一般说,  跑前两小时弥补500毫升左右,  跑前一小时弥补300毫升左右,  跑步过程中每20到30分钟就要定量补水, 每次200毫升左右,而不是感觉到渴了才喝水。  三、要尽力把好四道关  (一)跑前关  1。及时了解本身健康和体能情况。在赛前或最长不超越赛前三个月的时刻,自行到“二甲”或以上等级的医院进行体检。凡心血管疾病、代谢性疾病、内分泌疾病、神经性疾病、骨关节病、血液病等的,不宜跑马;肌肉类型先天以“快肌纤维”为主的人也不合适跑马。  2。学会自我监控。赛前单次体检成果正常,只表明挑选的体检项目所反映的身体健康情况,并非进了“保险箱”。所以,运动员若常常感觉到自己的心在跳(运动、心情激动、喝酒等要素在外),或常常觉得心前区有胸闷、气短、一过性的紧缩感(一般症状下,不超越10分钟就会自行缓解),就不宜参赛了。  3。学会自动抛弃。即使报名参赛了,一旦在赛前或赛中呈现身体反常症状,也应自动退出竞赛,及时奉告竞赛组委会,赶快就医。  (二)热身关  跑前热身要充沛,至少10分钟以上,使身体各体系机能较敏捷进入振奋状况。这不只能避免危害,并且能进步成果。不管是慢跑,仍是滚动肩关节、起跳、弹跃,替换活动踝关节、扶膝活动膝关节、替换高抬腿、活动髋关节、两手叉腰旋转、活动腰部、一手扶持、顺次前后踢腿、活动髋、膝关节、弓箭步压腿、左右压腿等,都能有效地防备危害。动作崎岖要按部就班,可先慢跑,然后扩展全身遍地关节和韧带。  (三)科学练习关  1。加强力气练习。马拉松没有超凡的耐力难以制胜,没有满足的力气更是难以完成,故力气的练习应是最基本的练习。肌肉力气足够,就能安稳住关节,产生危害的几率就会十分低。  2。考究强度适合。依据国际卫生组织(WHO)的主张,18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,判别每次运动强度是否适合,有一个简略的计算公式,测算运动时的最大心率(即220减去年纪巨细)。高强度运动时,心率应操控在最大心率的70%,中强度应操控在55%–69%,低一级强度为40%–54%。  (四)自我护理关  跑完规则的旅程,并非工作的完毕,做做收拾活动,其实是为下一场运动打好根底,提示自己不要立刻蹲下或坐下歇息,不要还汗流浃背就去洗冷水浴或游水,也不要贪心冷饮的直爽,都是运动生计健康发展的确保。  热身和运动后,或许呈现部分痛苦,可在运动完毕后1小时,冷敷痛苦部位,缩短血管,避免危害恶化。

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